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3个动作预防颈椎病(9个动作通肩颈)

  • 我评百科
  • 2022-09-23
  • 佚名

?随着电脑办公越来越普及,上班族长期面对电脑,加上不正确的坐姿,时间长了,十个人中就有九个肩颈不适,严重者还会出现颈椎病,引发头晕、头痛等症状。

出现这种情况,主要是因为在办公时,习惯性弯腰驼背头前倾,肩膀内扣,给颈椎过多压力,再加上长时间不活动,肩膀紧张,肩颈自然就要提出“抗议”啦!

所以,上班族要想改善肩颈不适,首先正确的坐姿很重要,每1-2小时要起身活动一下身体。其次,打开肩膀很关键,肩膀灵活了,颈椎就放松了,肩颈不适自然就消失了。

今天给大家推荐一套开肩的瑜伽序列,帮你灵活肩关节,缓解肩颈不适,试过才知道效果有多好!

1

  • 简易坐,臀部下方垫瑜伽砖
  • 双手抱住后脑勺,膝盖向下放松
  • 吸气胸腔上提,呼气头向后
  • 手肘向旁侧打开,保持8-10个呼吸
  • 吸气回正,呼气头向前向下
  • 下巴找锁骨,手肘相互靠拢
  • 保持8-10个呼吸,还原

2

  • 金刚跪,双膝双脚并拢
  • 双手向后抓伸展带,背部立直
  • 呼气,手臂远离臀部向后
  • 胸腔上提,肩胛骨收向脊柱
  • 保持3-5个呼吸,重复3组

3

  • 站立,双手放在与髋部同高
  • 双脚分开与髋同宽,大腿垂直
  • 手推墙,背部延展,侧腰拉长
  • 双肩远离耳朵,向下放松
  • 头在大臂之间,保持8-10个呼吸

4

  • 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
  • 呼气,扭转身体向右,侧脸贴地
  • 左手撑胸腔前侧,左脚向后点地
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

5

  • 俯卧,左手在上右手在下交叉
  • 手指尖朝两端延伸,掌心朝上
  • 额头轻触地面,也可垫一块砖
  • 双肩向下放松,背部变得饱满
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

6

  • 简易坐,臀部下方垫一块砖
  • 右手上举,屈肘向后,掌心朝背
  • 左手向后屈肘,双手抓伸展带
  • 肩胛骨向中线靠拢,大臂往回收
  • 双手相互靠近,双肩向下放松
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

7

  • 离墙一块砖的距离,山式站立
  • 吸气左手上举,掌心贴墙
  • 右手扶髋,手肘向后,锁骨展开
  • 左侧腰拉长,手指尖向上延伸
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

8

  • 跪立,双脚并拢,双膝分开
  • 双手向前伸直,侧腰延展向前
  • 呼气,身体向左侧屈,拉伸右侧腰
  • 臀部坐在脚后跟上,重心均匀分布
  • 保持8-10个呼吸,回正,换反侧

9

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 双脚分开与髋同宽,膝盖朝前
  • 呼气,抬髋部向上,胸腔上提
  • 双手体后十指交扣,小臂向下压
  • 锁骨展开,胸腔去找向下巴
  • 双肩向下放松,保持8-10个呼吸

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