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久坐一族如何减少腰部不适的症状(久坐一族如何减少腰部不适)

  • 我评百科
  • 2022-09-23
  • 佚名

前言

诱发腰痛的其中原因之一就是单一姿态的长时间保持。那么今天我们就来讲一下,现代工作生活中最常见的久坐姿态下如何减少腰部的损伤。

研究结论

先看一张对比图吧。这是国外学者Nachemson(1976)和Wilke(1999)运用不同的测量方法,分别对70公斤重的受试者在不同姿势下的腰椎间盘压力的研究结果。

这张图强烈建议收藏并认真的多看、多品,你能从中看出什么来呢?

【心得】有没有觉得下面这两句耳熟能详的老话特别有道理:舒坦不知倒着;站着说话不腰痛。

另外,Videman,Nurminen和Troup(1990)所做的流行病学证据显示,需要久坐的人发生椎间盘突出的风险增加,与坐位相关的已知力学改变如下:

☆与站立位相比,间盘内压升高(Nachemson,1966)。

☆纤维环后方牵拉增加(Pope et al1977)。

☆后方被动组织蠕变(McGill and Brown1992),这使前后刚度降低,增加了剪切运动(Schultz et al,1979)。

☆力学支点后移(Wilder,Pope and Frymoyer,1988),这使伸侧肌肉的力学优势减少(引起压力负荷增加)。

这些由久坐引起的改变促使职业生物力学家们在设计坐位工作时,将坐位时间考虑为一个危险因素,以试图降低损伤风险。一项近期的建议性指南建议,不间断的坐位上限为50分钟(这与学生们一节课的时长是不是有些吻合)

久坐中减少腰部不适的策略

策略一:使用合适的座椅

1、办公学习用椅的选择。Callaghan和MeGill(2001)记录了人们为避免疲劳常常采用的脊柱姿态范围有些人有3~4个喜欢的角度。因此建议使用一把合适的人体力学座椅,可以根据不同的关节角度和疲劳程度进行简单的姿势调整。

如果你每工作一小时,能够平躺5分种,可以让椎间盘水分得到60%左右的恢复。

2、居家沙发调整。尽量选用椅面进深不要大于大腿长度的沙发,因为那样你会形成后背无支撑或者腰部无支撑而造成腰部负荷的加大。当然你也可以用靠垫来进行腰部支撑的改善。

策略二:经常变换姿势

1、理想坐姿。在大多数人体工效学指南中描述的理想坐姿是,颈部和躯干直立,电脑显示器的顶部与眼睛处于同一水平,肩部放松,肘曲90度并贴近身体,并由扶手支撑。髋、膝呈90度屈曲,或者臀略高于膝,小腿垂直,可以将足平放于地面或脚凳上(见下图)。这可能是理想坐姿,但一般你不会坚持10分钟!

2、组织负荷一定要在组织间转移,以使所有组织的累积微损伤风险最小,这会伴随着姿势改变。因此,久坐的良好姿势是可以使负荷在组织间移动的姿势。你可以尝试着如下同所示可能用到的短时间坐姿选择。

策略三:创造条件离开你的椅子

1、多喝水。一个是本身就对人体有益,另一个就是可以让你不得不离开你的座椅……(小知识:每天理想喝水量是每公斤体重30ml)

2、增加站起来的机会。不要认为你无法离开你的座椅,你可以站着接打电话,也可以站着与对面的同事进行业务的沟通,你也可以在思考时站到窗前做沉思状……

3、伸个懒腰也是不错的。伸展动作可以使髓核重新分布,并减少纤维环后方的应力,同时,你也可以转转脖子和抡抡胳膊,以减轻因伏案工作引起的颈肩部不适。当然最好你也可以在之后保持放松站姿 10~20秒。

策略四:

把手机或钱包从后裤兜里拿出来。Viggiani及其同事(2012)发现,当坐在一个钱包上时,髋关节囊和坐骨神经会受到的额外的局限负荷。有趣的是,一些试验已经将此作为一个诱发腰痛的因素!

策略五:

在工作日的某个时间进行规律运动。安排在中午前后是合适的。

后语

姿势没有好坏,但长时间保持一个姿势一定是不好的。希望本文可以给你一些启迪。祝大家一起“腰好”!

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